Zur Bedeutung der Fettsäuren in der Ernährung

Viele Jahrzehnte galt Nahrungsfett als Kalorienbombe und Verursacher der Arteriosklerose. Diese Auffassung ist aufgrund der neuesten Forschungsergebnisse so nicht mehr haltbar: Nicht die Gesamtmenge an verzehrtem Fett ist für die Gesundheit des Körpers entscheidend sondern die Zusammensetzung des Fettes, das so genannte Fettsäureprofil (Laaksonen*). Dieses Thema ist sehr komplex und bei weitem noch nicht vollständig erforscht. Dennoch soll wegen der enormen Bedeutung des Fettstoffwechsels für die Gesundheit versucht werden, eine kurze und dennoch verständliche Übersicht zu geben.

Bei den Fetten wird zum einen differenziert zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten, wobei die tierischen Fette überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen, vor allem, wenn es sich um Mastvieh handelt. Diese gesättigten Fettsäuren sind jedoch für den Körper weniger wertvoll als viele der pflanzlichen Fette, die ein größeres Spektrum an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Am bekanntesten ist hier das Olivenöl, das in der mediterranen Küche verwendet wird und eine hohe Konzentration der einfach ungesättigten Ölsäure aufweist.

Noch bedeutender für den Körper als die einfach ungesättigten Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ebenfalls in zahlreichen Pflanzenölen vorkommen. Bekannt geworden sind Rapsöl, Kürbisöl, Walnussöl und Leinöl. Neuerdings kommt auch wieder das fast in Vergessenheit geratene Hanföl hinzu. Für den Körper haben diese Fettsäuren u. a. den Vorteil, dass die aus ihnen aufgebauten Zellmembranen flexibler sind als die mit ungesättigten Fettsäuren.

Ein Nachteil - sowohl außerhalb als auch innerhalb des Körpers - ist die vermehrte Anfälligkeit dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren für Oxidation. Das bedeutet bei der Lagerung, dass diese Öle schneller ranzig werden (selbst wenn sie durch die Zugabe von Vitamin E geschützt werden) und im Körper ebenfalls durch Antioxidantien vor der Oxidation durch freie Radikalen geschützt werden müssen, um zum Beispiel die Entstehung von oxidiertem (und damit schlechten) Cholesterin zu verhindern.

Ein Teil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren weist jedoch noch eine weitere Besonderheit auf: Die so genannten Omega-3 und Omega 6-Fettäuren werden zu Botenstoffen verarbeitet! Dabei entstehen aus den Omega-3 Fettsäuren solche Botenstoffe, die entzündliche Prozesse (z. B. auch in den Gefäßwänden bei Arteriosklerose) hemmen während aus den Omega-6 Fettsäuren Botenstoffe entstehen, die die Entzündung fördern (z. B. bei Rheumatikern, aber auch bei chronischem Gelenkverschleiß). Darüber hinaus senken die Omega-3 Fettsäuren hohe Blutdruckwerte, fördern die Durchblutung, senken die Gerinnungsneigung und hemmen Herzrhythmusstörungen.

Die Bedeutung der Omega-3 Fettsäuren für einen gesunden Körper geht jedoch noch weiter und beginnt bereits in der Schwangerschaft, da diese Substanzen unter anderem für den Aufbau der Netzhaut des Auges und des Gehirns benötigt werden, das zu 20% aus dieser Fettsäure besteht. Entsprechend finden sich im späteren Leben psychische Veränderungen wie Depression, Demenz und Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (ADHS) in Verbindung mit einem relativen Mangel an DHA, einer Variante der Omega-3 Fettsäuren.

Bei ausgewogener Ernährung sind diese Fettsäuren im gesunden Gleichgewicht. Leider hat sich durch die Veränderung unsere Ernährungsgewohnheiten das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 deutlich zugunsten der Omega-6 Fettsäuren verschoben und beträgt statt 5:1 zum Teil bis zu 20:1. Ursächlich ist dies auf den vermehrten Verzehr tierischer Fette zurückzuführen, die nicht nur reichlich ungesättigte Fettsäuren aufweisen (s. o.) sondern auch einen hohen Gehalt an Omega-6 Fettsäuren. Dies gilt auch für bestimmte Pflanzenöle: Distel-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl.

Paradoxerweise ist die wesentliche Quelle für Omega-3 Fettsäuren (neben Samen und Nüssen der Pflanzen) tierischen Ursprungs: Seefische! Der scheinbare Widerspruch klärt sich jedoch rasch auf, wenn man erfährt, dass sich diese Fische überwiegend von Omega-3 reichen Algen und Plankton ernähren, dieses dann im Fett ihres Körpers anreichern und zum Teil auch umwandeln in verschiedene Formen der Omega-3 Fettsäure (EPA und DHA). Da dem Menschen diese Fähigkeit zur Umwandlung nur sehr beschränkt zur Verfügung steht, sind die Omega-3 Fettsäuren aus Fisch für ihn noch wertvoller und durch Omega-3 Fettsäuren aus Pflanzen nur zum Teil zu ersetzen. Daraus ergibt sich die berechtigte Forderung der Ernährungswissenschaft nach mindestens 2 Portionen fettem Fisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele) pro Woche! Wer diese Mengen nicht schafft, sollte eine gezielte Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

Abschließend soll noch auf eine ebenfalls wenig bekannte Variante der Fettsäuren hingewiesen werden: Die Transfettsäuren. Diese Fettart kommt in der Natur kaum vor und wurde von den Nahrungsmittelchemikern entwickelt, um die ungesättigten Fettsäuren (Öle) zu härten, und sie beispielsweise als Margarine einsetzen zu können, sowie sie länger vor dem Ranzigwerden zu schützen. Dies geschieht durch ultra hohe Erhitzung des jeweiligen Öls.

Leider verlängert sich dadurch nicht nur die Haltbarkeit der jeweiligen Lebensmittel, in denen die Transfette verwendet werden, beträchtlich, das Öl verliert praktisch auch vollkommen an Wert für den Organismus bzw. schadet ihm sogar: Bei einem Verzehr von mehr als 10-20g pro Tag kommt es zu einem Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterins, einer Senkung des HDL-Cholesterins, ferner zu Insulinresistenz und damit zur Förderung der Entwicklung des Typ2 Diabetes.

In Deutschland geht man von einer durchschnittlich verzehrten Menge von 4-6g/Tag aus, die vor allem mit frittierten Speisen und Backwaren aufgenommen werden. Je nach Verzehrsgewohnheit ist es jedoch sehr leicht denkbar, die als kritisch angesehene Menge von 10-20g pro Tag zu erreichen: So enthielten bei einer kanadischen Untersuchung 5 Chicken Nuggets nahezu 4g, ein Stück Apelkuchen 2.7g und 2 Chinesische Frühlingsrollen 1.7 g Tansfettsäuren.

* Eine Zusammenfassende Aufstellung der zitierten Veröffentlichungen findet sich unter dem Menüpunkt Literatur